אימון כוח: הבסיס לבריאות בכל גיל

הקדמה

אימון כוח הוא אחד הדרכים הטובות ביותר לשפר את הבריאות ואיכות החיים שלכם, לא משנה מה הגיל שלכם או רמת הכושר שלכם. בין אם אתם בשנות ה-20, 60 או אפילו 80, זה לעולם לא מאוחר מדי להתחיל ולהנות מהיתרונות של הזזת השרירים שלכם תחת התנגדות. הרבה אנשים מקשרים בין אימוני כוח למפתחי-גוף (bodybuilders) או אתלטים וספורטאים, אבל המציאות היא שאימון הכוח הוא אחד הדרכים האפקטיביות ביותר לשפר את הבריאות הכללית, למנוע הידללות שריר שקשורה לגיל, ולאפשר לכם לנהל חיים יותר אקטיבים ועצמאיים לאורך כל חייכם.

במאמר זה אני אציג בפניכם את עקרונות אימון הכוח ונבין למה הוא כל כך חשוב, במיוחד כשאנחנו מזדקנים, נבהיר ואולי גם נתקן תפיסות מוטעות ונראה שאימון כוח מתאים לכולם, לא משנה הגיל ונקודת ההתחלה.

מה זה אימון כוח

אימון כוח, לפעמים נקרא אימון התנגדות, מבוצע על ידי שימוש בהתנגדות כלשהי במטרה לגרום לשרירים שלכם לעבוד קשה יותר ובכך לגדול ולהתחזק. התנגדות זו יכולה לבוא לידי ביטוי באמצעות משקולות כמו משקולות יד, גומיות התנגדות, מכונות בחד״כ, משקל הגוף שלכם ועוד.

ישנן דרכים רבות לבצע אימון כוח, אבל המטרה העיקרית היא אחת - לגרום לשרירים, עצמות, ורקמות חיבור להתחזק. אין צורך להרים משקלים כבדים מאוד בשביל לראות תוצאות. ולמעשה, שימוש במשקלים בינוניים, ביצוע תנועות בשליטה טובה וטווחי תנועה מלאים, יכולים להיות יעילים ביותר, במיוחד עבור מתחילים ומבוגרים.

דרכים נפוצות לבצע אימון כוח

• הרמת משקולות: שימוש במשקולות יד (דאמבלים, קטלבלס), מוט משקולות (בארבל) ועוד, על מנת לבצע תרגילים כמו סקוואט, לחיצות חזה וחתירה.
• תרגילי משקל גוף: תרגילים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה ולאנג׳ים תוך שימוש במשקל הגוף בלבד.

פחדים ותפיסות מוטעות על אימוני כוח

• זה יעשה אותי שרירי/ת ונפוח/ה: הרבה אנשים, בעיקר נשים, מפחדים שאימוני כוח יגרמו להם להיות מנופחים ושריריים מדי. המציאות היא שבניית מסת שריר משמעותית מצריכה אימון ודיאטה ספציפיים מאוד והמון שנים של השקעה. רוב האנשים יחוו שרירים יותר מודגשים, לא מנופחים.
• אימוני כוח זה רק לצעירים: המון מבוגרים חושבים שאימוני כוח הם רק לצעירים וספורטאים וחושבים שזה אימון קשה, אינטנסיבי מידי ולא מתאים לגילם. אולם, אימוני כוח הם דרך יעילה ביותר לשמר ולשפר תנועתיות, צפיפות עצם ומסת שריר ככל שאנחנו מזדקנים.
• פחד מפציעות: פחד נפוץ נוסף בקרב מבוגרים בעיקר, הוא שהרמת משקולות עלול להוביל לפציעות. אבל המציאות היא, שכאשר משתמשים במשקלים וטכניקה נכונים, אימון כוח יכול למנוע פציעות על ידי חיזוק שרירים, מפרקים ועצמות.

יתרונות בריאותיים של אימוני כוח

רוב האנשים מקשרים בין אימוני כוח לבניית שרירים, אבל היתרונות של אימוני כוח רחבים יותר מרק שיפור אסתטי. הם משחקים תפקיד מרכזי במאמץ לשפר את הבריאות הכללית שלנו, במיוחד כשאנחנו מזדקנים. הנה כמה סיבות לכך שאימון כוח הכרחי לבריאות הפיסית והנפשית שלכם:

1. בריאות עצם: ככל שאנחנו מזדקנים, העצמות שלנו מתחילות לאבד דחיסות, מה שיכול להוביל אוסטאופורוזיס וסיכון מוגבר לשברים. בכוחם של אימוני כוח לעורר גדילה של עצם על ידי הפעלת לחץ על העצמות באמצעות תרגילים נושאי משקל, מה שמחזק אותם ויכול להפוך את התהליך ^[1].
2. מסת שריר והזדקנות: עם הגיל, אנחנו מתחילים לאבד מסת שריר, מצב שנקרא סרקופניה. מצב זה יכול לגרום להחלשות, פגיעה בתנועתיות והגדלת הסיכון לנפילות. אימון כוח עוזר להלחם בסרקופניה על ידי שמירה ואפילו הגדלת מסת שריר ההכרחיים לשמירה על חיים פעילים ועצמאיים בשנים מאוחרות ^[2].

   

3. שיפור בתנועתיות, יציבות ושיווי משקל: אחת מטרות החשובות ביותר שלנו כשאנו מזדקנים היא לשמור על התנועתיות והיציבות שלנו על מנת למנוע נפילות. באימון כוח, במיוחד כאשר התנועות מבוצעות תוך כדי שליטה וטווחי תנועה מלאים, מעצים את הגמישות, קואורדינציה ויציבות שלנו. מה שמאפשר לפעולות יומיומיות כמו הליכה, טיפוס במדרגות וקימה מכסא קלות ובטוחות יותר ^[3].
4. בריאות מטאבולית: אימון כוח משפר ומגביר את המטבוליזם שלנו, שעוזר לנו לשמור על משקל תקין ומונע מחלות מטאבוליות. רקמת שריר שורפת יותר קלוריות מרקמת שומן, אפילו במנוחה. הוא גם עוזר לשפר את הרגישות לאינסולין, מה שעוזר לצמצם את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2.
5. בריאות הלב: אומנם לעיתים קרובות ממליצים על  אימוני סיבולת לב-ריאה כמו ריצה ורכיבה על אופניים לשם שמירה על בריאות הלב, גם אימוני כוח מהווים תפקיד חשוב בשיפור הסיבולת לב-ריאה. מחקרים מראים שאימוני כוח סדירים עוזרים להוריד לחץ דם, משפרים את זרימת הדם ועוזרים להוריד את רמות הכולסטרול ״הרע״.
6. בריאות הנפש ותפקוד מחשבתי (קוגניטיבי): היתרונות של אימון הכוח אינם מוגבלים רק לגוף, אלא מועילים מאוד למוח. מחקרים מראים שאימוני כוח עוזרים להקל על סימפטומים של חרדה ודיכאון ^[4], משפרים מצב רוח והערכה עצמית. באוכלוסיה מבוגרת הם יכולים גם לעזור לשפר את היכולות הקוגניטיביות ולמזער את הסיכון לחלות באלצהיימר.

אלה רק חלק קטן מהיתרונות שאימון הכוח מציע. בין אם אתם מעוניינים לשמור על תנועתיות עם הזקנה, לשמור על צפיפות העצם ומסת השריר שלכם, או פשוט להרגיש טוב יותר נפשית ופיסית, אימון כוח צריך להיות אבן יסוד במאמץ שלכם לחיות חיים טובים, בריאים ומהנים יותר.

למה אימון כוח בטוח למתחילים ומבוגרים

אחת הדאגות העיקריות של מתחילים ובעיקר מבוגרים היא האם אימון כוח בטוח. התשובה היא כן - כאשר האימון מתבצע כראוי. למעשה, אימון הכוח היא אחת מצורות האימון הבטוחות והיעילות ביותר לשמירה על בריאות, תנועתיות ועצמאיות. כמה סיבות למה:

1. התאמה לרמת הכושר: אחד היתרונות הבולטים של אימון הכוח הוא שניתן להתאים אותו בדיוק לרמת. הכושר של המתאמן. בין אם אתם מתאמנים חדשים או חוזרים אחרי שנים של חוסר פעילות, אתם יכולים להתחיל עם תרגילים שמתאימים ליכולתכם. משקולות במשקלים נמוכים, תרגילים במשקל-גוף ואפילו גומיות התנגדות הם כלים מצויינים להתחיל את הדרך בעולם אימוני הכוח בבטחה.
2. שליטה בתנועה: באימון כוח, הדרך שבה מבצעים תרגילים היא קריטית. מפתחי גוף, מתאמנים בדרך  שמתמקדת לרוב בשליטה רבה בתנועה שלהם, משקלים קלים-בינוניים וטווחי תנועה מלאים (בעדיפות עם הדגשה של המתיחה של השריר, אבל על זה נרחיב בהמשך). כל אלה מציעים גישה בטוחה ויעילה לבנות כוח ושריר תוך כדי מזעור ככל הניתן סיכון לפציעה. כאשר אתם מבצעים את התרגילים בשליטה מלאה ובתשומת לב מלאה, אתם מאפשרים שיפור בכוח ובמסת שריר מבלי להפעיל עומס מוגזם על המפרקים והגידים.
3. התקדמות הדרגתית: עקרון בסיסי נוסף של אימוני כוח הוא העמסה הדרגתית (Progressive overload), שאומר שיש להעלות את המשקל ככל שאתם מתחזקים. ההתקדמות ההדרגתית הזו מאפשר לגוף להתרגל בקצב שמתאים לו, מבלי להעמיס על מפרקים וגידים.
4. מניעת פציעות ובריאות מפרקים: כאשר מבוצע כראוי, אימון כוח יכול למנוע פציעות על ידי חיזוק שרירים התומכים במפרקים שלכם. שרירים חזקים יותר = יותר יציבות, מה שמצמצם את הסיכון לנפילות, נקעים ופציעות אחרות.
5. משקלים נמוכים וטווח תנועה מלא: המון אנשים מקשרים אימוני כוח עם הרמה של משקלים כבדים. אבל אין צורך בהרבה של משקלים כבדים על מנת להנות מיתרונות האימון. אימון כמו מפתחי גוף, שמתמקד על שימוש במשקלים נמוכים יותר וטווחי תנועה מלאים (או חלקיים בחלק המוארך של השריר) בתנועה מבוקרת, הרבה יותר בטוח ומתאים לכלל האוכלוסיה ובמפרט למתחילים ומבוגרים.
6. העצמת ביטחון ועצמאות: אימון כוח לא רק בטוח, הוא גם מעצים. כשמתחילים, צעירים ומבוגרים, מתחילים לראות שיפור ברמות הכוח, התנועתיות והבריאות הכללית שלהם, הם רוכשים בטחון ביכולות שלהם. בטחון זה לרוב מתורגם לאיכות חיים גבוהה יותר ועצמאות בחיי היום יום.
7. הדרכה נכונה: זה תמיד טוב שמתאמנים מתחילים,  מכל הגילאים יתחילו להתאמן עם הדרכה נכונה של מאמן מוסמך, בעיקר על מנת להבטיח תנועה נכונה ומניעת פציעות. ברוב מכוני הכושר ומרכזים קהילתיים יש מאמנים מוסמכים שיכולים להדריך כיצד לבצע כראוי את התרגילים השונים.

לסיכום, אימון הכוח הוא אחד הדרכים הבטוחות והיעילות ביותר למתחילים, צעירים ומבוגרים, לשפר את הבריאות שלהם. על ידי התמקדות בשליטה בתנועה, התקדמות הדרגתית ותנועה נכונה, אימון הכוח לא רק מונע פציעות אלא גם מחזק, משפר תנועתיות ועצמאיות.

כיצד אימוני כוח משפרים את איכות החיים

כמו שכבר ציינתי, אימוני כוח עושים יותר מלבנות שרירים, יש להם השפעה רחבה על החיים היומיומיים שלנו, במיוחד למתאמנים מתחילים ועוד יותר למתאמנים מתחילים מבוגרים. למשל:

• מחזקים כוח פונקציונלי ויציבות לפעילויות יומיומיות: אימון כוח משפר את היכולת לבצע פעולות יומיומיות כגון: סחיבת מצרכים, עליה במדרגות ואפילו קימה מכסא, על ידי חיזוק השרירים האחראיים לפעילויות אלה. באותו זמן, האימון גם עוזר לשפר שיווי משקל, קואורדינציה ויציבות הקריטיים למניעת נפילות. דאגות שמתחילות לעלות בגילאים מתקדמים יותר.
• ממזערים כאב ואי נוחות: כאב כרוני, בעיקר בגב התחתון, ברכיים וכתפיים, עלול לפגוע מהותית באיכות החיים ככל שאנחנו מזדקנים. אימון הכוח יכול להקל על כאבים אלו על ידי חיזוק שרירים התומכים במפרקים, שיפור היציבה ואפילו שיפור בחוסר איזון שרירי שלעיתים קרובות עלול ליצור אי נוחות.
• משפרים בריאות נפשית וביטחון עצמי: אימונים אלה מובילים גם לשיפור במצב הרוח, מפחיתים סימפטומים של חרדה ודיכאון ועוזרים לשפר את הביטחון העצמי. השחרור של אנדורפינים, יחד עם תחושת ההישג מהשיפור ביכולות וכוח, מובילים לנפש חזקה ועמידה יותר.

1. O’Bryan, S.J., Giuliano, C., Woessner, M.N. et al. Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 1939–1960 (2022). ↩

2. Kryger, A.I. and Andersen, J.L. (2007), Resistance training in the oldest old: consequences for muscle strength, fiber types, fiber size, and MHC isoforms. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 17: 422-430. ↩

3. Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A. et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 53, 707–722 (2023). ↩

4. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 ↩